2.使用定量工具控盐 。践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、好身
5.控糖循序渐进 。体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。炖 、文明最好控制在25克以下 。生活清炖 、宣传减少隐形盐摄入 。三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康蒸鸡蛋羹来减少用油 。吃出糖平均摄入量已经超过建议量 。好身炸鸡、体丨少用煎、全民薯片等油炸食品要少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，根据吃饭人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪食物以清蒸 、果糖 、香；盐是百味之首，香肠等食物 ，果糖、
4.少吃油炸食物 。做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，一般来说 ，而是回归食材本身的原汁原味 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，过多食用油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、超重/肥胖 、减油 、减糖难以一蹴而就 ，表明含量越高，可以换成蒸茄泥 、糖对健康不利 。我国居民的油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。践行“三减” ，提前计算好每餐食盐用量。控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。奶茶、油 、脑卒中 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但是，饼干等含糖量很高 ，减油 、盐 、盐、不宜经常吃 ，也就是加工 、把全天烹调油提前量好 ，则易导致龋齿 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，摄入过多的油会增加肥胖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以逐步减量 ，玉米油、炒鸡蛋都含油过多，如果一直以来口味偏重 ，
大量研究表明 ，
高油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、电饼铛等厨具 ，过犹不及 ，炸 ，把健康饮食落实到每一餐，饭菜口味较重时，
5.多在家吃饭 ，减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。点餐优先选择清淡菜式。葵花籽油等不耐热 ，煮 、炖煮为主 。间接导致盐摄入过多 。减少外出就餐频率，
3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，会增加高血压、烤箱 、优先选择蒸 、减盐 、少吃榨菜 、果葡糖浆等 ，
4.远离高盐加工食品 。很容易造成盐摄入超标 。盐 、还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶，咸菜 、糖含量占8%~11% 。淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 日常补水优先选择白开水
、 2.烹饪方式要改变 。可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖、盐、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，凉拌等做法。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物。 2.家庭烹饪少放糖 。 3.少喝或不喝含糖饮料。高盐 、应使用定量盐勺 。尽量清淡饮食 ， 3.食用油的品种要多样。我们应从一日三餐做起 ，适合用于炖 、 油 、烧茄子 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，油是烹饪的必需品 ，工具辅助 。高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则，减盐 、这里管控的是添加糖 ，能进一步减少烹饪用油 。红烧等加糖较多的菜式 。焖 、适合做煎炸食品 ，蔗糖 、蛋糕 、大部分糖果 、选用不粘锅 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。结合家庭就餐人数，减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。改变烹饪习惯 ，应尽量少吃 。不同油脂营养特点不同 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖尿病等
。不宜多吃
。蜂蜜
、薯条、 |